septembre 22, 2021

Comment perdre de la graisse tout en gardant vos gains

Vous ne pourrez peut-être pas perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, mais réduire les calories ne signifie pas nécessairement perdre tout le muscle que vous avez construit pendant votre phase de gonflement!

Vous sortez d’une phase de renforcement musculaire, ou «phase de gonflement», comme beaucoup peuvent s’y référer.Vous avez travaillé dur pour prendre de la masse . Vous avez été concentré et cohérent avec vos séances d’entraînement, et vous êtes devenu sensiblement plus fort et plus dense. Le moment est venu de dévoiler les muscles que vous avez construits. Vous voulez perdre de la graisse corporelle, mais vous n’êtes pas trop content de perdre vos gains durement gagnés. Comment voulez-vous préserver les muscles et maintenir vos performances aussi élevées que possible?

Vous devez être en déficit calorique pour perdre de la graisse. Il n’y a pas moyen de contourner cela. Voici ce que vous devez faire pour vous pencher tout en maximisant la rétention musculaire:

1. Commencez Avec Le Plus De Calories Possible Dans Votre Déficit

La façon la plus simple de créer un déficit calorique est de multiplier votre poids corporel en livres par 10-13. Oui, c’est un large éventail, mais ce n’est qu’un point de départ estimé — vos besoins caloriques peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre style de vie et de vos objectifs. Je vous suggère de commencer à l’extrémité supérieure du spectre pour vous donner plus de calories avec lesquelles travailler dès le début.

Disons que vous pesez 150 livres. Votre nombre magique est de 1 950: 150 x 13 = 1 950 calories. Vous devez donc consommer 1 950 calories par jour pour perdre de la graisse corporelle.

Étant donné que le poids corporel est dynamique et fluctue tout au long de la semaine, ne réduisez pas les calories de façon spectaculaire si votre poids reste le même pendant quelques jours. Surveillez votre poids quotidiennement pendant deux semaines afin de prendre des décisions objectives. Si vous avez perdu du poids, tant mieux! Ne change rien. Si vous êtes resté le même, réduisez votre apport de 150 calories (ce qui vous met au poids corporel en livres x 12).

Pour la plupart des gens, une perte de 0,5 à 1% par semaine est appropriée. À ce rythme, vous serez plus susceptible de maintenir vos performances au gymnase et de conserver plus de muscles.

2. Mangez Vos Glucides Quand Vous En Avez Le Plus Besoin

Le timing des nutriments est plus important lorsque vous êtes en déficit calorique et que vous essayez de maintenir la masse musculaire.Vous voulez vous assurer que la majorité de vos glucides (ainsi que des protéines) sont contenus dans vos repas avant et après l’entraînement .

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Certaines personnes aiment avoir un repas solide de glucides complexes et de protéines 1-2 heures avant l’entraînement, tandis que d’autres aiment avoir des glucides simples et des protéines à digestion rapide environ 30 minutes avant. Essayez les deux et voyez ce qui vous convient le mieux.

Les glucides

La quantité de glucides recommandée avant et après l’entraînement dépend de votre apport global en glucides, de votre tolérance et de vos préférences. J’ai constaté que la consommation d’un repas pré-entraînement contenant pas moins de 40 à 75 grammes de glucides m’a aidé à gérer la fatigue et à fonctionner de manière optimale dans le gymnase.

3. Gardez Votre Consommation De Protéines Élevée

Les régimes riches en protéines augmentent la satiété, créent un effet thermique plus important, améliorent l’humeur et les fonctions cognitives, et favorisent la construction et la récupération musculaire. [1-4] Ce sont toutes des choses que vous voulez, surtout lorsque vous limitez les calories.

Ma recommandation est de manger 0,8-1,2 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Donc, pour un individu de 150 livres, cela signifie 150 grammes de protéines par jour. La quantité recommandée de protéines avant et après l’entraînement est d’environ 0,18-0,23 grammes par livre de poids corporel, donc environ 30 grammes chacune pour un individu de 150 livres. [2]

La façon la plus simple de s’y prendre est de consommer des protéines à chaque repas. Divisez simplement votre apport total en protéines par le nombre de repas que vous prévoyez de manger par jour. Si vous devez consommer 150 grammes de protéines et que vous mangez quatre repas par jour, chaque repas doit contenir 37 grammes de protéines.

4. Utilisez Les Refeeds Uniquement Au Besoin

Les «refeeds» sont des jours plus caloriques au cours desquels vous vous concentrez sur l’obtention d’un surplus de glucides dans le but de vous aider à respecter le régime alimentaire.Il aide également à la rétention musculaire. La structure de vos refeeds dépendra entre autres de votre position dans votre alimentation, de votre niveau d’activité et de vos préférences.

Mais d’abord, parlons de ce que les refeeds ne sont pas. Ce ne sont pas des buffets à volonté ou un test de la quantité de malbouffe que vous pouvez consommer en une seule journée. Les refeeds sont principalement destinés à vous donner l’avantage psychologique d’une pause dans un régime amaigrissant, et la possibilité de manger plus peut se traduire par de meilleures performances sportives.

Ma suggestion est d’ajouter des refeeds à votre alimentation sous deux conditions:

  1. Vous perdez régulièrement du poids depuis au moins quatre semaines.
  2. Vous vous sentez fatigué et léthargique.

Dans ce cas, essayez d’ajouter 1 000 à 2 000 calories un jour spécifique chaque semaine. Si vous finissez par avoir besoin de 2000 calories, vous pouvez choisir d’avoir deux jours où vous ajoutez 1000 calories chacun à la place.

En ce qui concerne les spécificités d’un refeed, certaines personnes aiment avoir des refeeds axés sur les glucides, tandis que d’autres profitent davantage de l’ajout d’une combinaison de graisses et de glucides. À la fin de la journée, ce qui importe, c’est que vous ayez pris une pause d’un déficit calorique, augmenté les calories pendant 24 à 48 heures de manière structurée et que vous vous sentiez maintenant plus énergique et prêt à poursuivre vos efforts de perte de graisse.

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5. Ne Privilégiez Pas Le Cardio À La Force

Beaucoup de gens font l’erreur d’ajouter un exercice cardiovasculaire intense afin de brûler plus de calories. Il n’y a rien de mal à cela, car l’ajout d’exercice cardiovasculaire aide à garder les voies de combustion des graisses ouvertes et est un excellent moyen d’utiliser des calories supplémentaires. Pourtant, si le cardio compromet votre entraînement en force, je vous suggère de repenser votre stratégie. La plupart d’entre nous vivent et travaillent déjà dans des environnements à stress élevé, il n’est donc pas très logique d’ajouter encore plus de stress à votre système en effectuant un cardio drainant et de haute intensité tout en essayant de maintenir vos gains.

Cardio sur tapis roulant

Au lieu de cela, essayez d’augmenter votre NEAT quotidienne, ou la thermogenèse de l’activité sans exercice. J’ai trouvé que marcher 8 000 à 10 000 pas par jour s’occupe essentiellement de ma combustion de calories supplémentaire sans compromettre mes performances au gymnase.

6. Prioriser Les Mouvements Composés

Il n’y a absolument aucune raison de supprimer tous les mouvements composés de votre programme pendant que vous êtes dans une phase de perte de graisse.Se concentrer uniquement sur les mouvements d’isolement, les répétitions élevées et «sentir la brûlure» ne se traduit pas par la combustion de plus de graisse dans cette zone spécifique. Ce qui vous a aidé à gagner du muscle, c’est ce qui va vous aider à le garder. Continuez à faire des squats, des soulevés de terre, des rangées, des tractions et des presses. Essayez de maintenir autant de volume d’entraînement que possible, aussi longtemps que vous le pouvez.

Votre performance dépend de votre âge d’entraînement et de votre programme d’entraînement spécifique, mais en règle générale, vous devriez pouvoir maintenir la majeure partie de votre intensité au gymnase (ou même y ajouter) jusqu’à un certain point de votre alimentation, jusqu’à ce qu’il soit Il est temps de mettre fin à votre alimentation et de vous concentrer à nouveau sur la construction. J’ai constaté que plus souvent qu’autrement, ce qui limite l’intensité de quelqu’un dans le gymnase est plus sur la psyché et moins sur l’état physiologique.

Lorsque vous allez au gymnase, croyez en vos capacités et travaillez dur. Comme je l’ai mentionné précédemment, ce qui vous a aidé à gagner du muscle est ce qui va vous aider à le garder.

7. Prenez Un Supplément De Créatine

La créatine est l’un des suppléments les plus bien documentés et les plus sûrs disponibles. En bref, la créatine est une substance naturelle qui se transforme en phosphate de créatine dans le corps. Le phosphate de créatine aide à fabriquer de l’ATP, qui est l’énergie dont les muscles ont besoin pour se contracter.

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Bouteille de créatine monohydratée.

En bref, une supplémentation en créatine aide à augmenter les muscles, la puissance et la force – des choses auxquelles vous voulez vous accrocher lorsque votre poids corporel diminue. [5] Vous pouvez absorber de la créatine à travers des aliments comme la viande, mais vous devrez en manger une quantité substantiellement importante pour obtenir les niveaux de créatine dont votre corps a besoin pour voir les avantages. La consommation quotidienne de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate est suffisante pour la plupart des gens.

8. Prioriser Le Sommeil Et Gérer Le Stress

Le sommeil et la gestion du stress sont extrêmement importants pour votre énergie et votre qualité de vie, mais ils deviennent plus importants lorsque les calories sont limitées.Pendant des milliers d’années d’histoire humaine, la perte de poids était une menace pour la survie. Le corps humain perçoit la restriction calorique comme une menace à sa survie même si ce n’est plus le cas. Pourtant, vous devez promouvoir un environnement sûr dans le corps pour permettre la perte de graisse.

Plus précisément, le manque de sommeil peut entraîner des changements dans les hormones qui peuvent augmenter la faim. [6-8] De même, des sécrétions élevées de cortisol et d’autres hormones de stress peuvent masquer la perte de poids en retenant l’eau dans le corps et conduire à une augmentation de la faim. [9 ,dix]

Dans cet esprit, assurez-vous de trouver le temps de vous détendre, de recourir à un mode parasympathique et de faire des choses que vous aimez qui réduiront le stress et favoriseront des sentiments de bien-être et de bonheur – lire un livre, parler à un ami proche, lire une vidéo jeux, dessins, etc. De plus, prenez l’habitude de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, pour un sommeil de qualité de 7 à 9 heures. Non seulement la pratique de ces habitudes facilitera la perte de graisse, mais elle aura également un effet positif sur de nombreux autres aspects de votre vie.

9. Évaluez Vos Progrès Toutes Les Deux Semaines

L’un des principaux conseils pour préserver les muscles est de se concentrer sur une perte de graisse lente et constante. Les outils d’évaluation suivants utilisés ensemble peuvent fournir l’instantané le plus précis de vos progrès pendant que vous travaillez à travers une phase de régime:

Échelle

  • Suivi quotidien du poids corporel
  • Prendre des mesures – en particulier la taille et les hanches – toutes les deux semaines
  • Prendre des photos de progression avant, latérale et arrière toutes les deux semaines

Parfois, l’échelle ne bougera pas, mais des changements visuels sont apparents, il est donc important d’avoir plusieurs outils d’évaluation qui mesurent vos progrès et de ne pas compter sur un seul. Évaluez vos progrès toutes les deux semaines et ajustez votre régime alimentaire et / ou votre plan d’activités au besoin.

En règle générale, laissez votre alimentation s’occuper de la perte de graisse et votre programme de musculation s’occupe de la rétention musculaire.