septembre 22, 2021

Comment construire du muscle avec le régime Keto

Croyez-le ou non, il est certainement possible de gagner de la masse maigre pendant le régime cétogène très faible en glucides, mais cela ne se produira pas accidentellement! Voilà ce que vous devez faire.

Lorsque vous entendez que quelqu’un suit un régime cétogène, vous entendez rarement qu’il essaie également de développer ses muscles. Le régime céto a une grande variété d’associations de nos jours – perte de graisse, clarté mentale, santé et biohacking – mais devenir énorme n’est généralement pas l’un d’entre eux. Mais il y a du mérite et de la recherche pour soutenir un régime cétogène pour aider à maintenir et à développer les muscles aussi.

Les culturistes suivent le di cétogène depuis des décenniesëà – sinon nécessairement sous ce nom – dans le cadre de la préparation du spectacle. Mais pendant une phase de croissance ou de maintenance? Oui, ça peut marcher.

Mais si vous espérez développer des muscles tout en mangeant du céto, vous devez être très prudent et volontaire avec chaque choix que vous faites: ce que vous mangez, combien et même quand vous le mangez. Tu vas aussi t’aimer « plus il y a de protéines, mieux c’est » si cela a été votre principe diététique directeur dans le passé.

Cétogenèse et protéinesïne: une relation difficile

Nous savons qu’obtenir suffisamment de protéines est crucial lorsqu’il s’agit de construire et de maintenir la masse musculaire. Mais comme de nombreux haltérophiles l’ont découvert à la dure, cela ne signifie pas que manger plus de protéines entraînera automatiquement une croissance musculaire accrue.. Si seulement!

Pourtant, quelqu’un qui ne suit pas le régime cétogène peut empiler les protéines sans voir de nombreux inconvénients – à l’exception de leurs portefeuilles et de leur digestion peut-être. Dans le régime cétogène, manger des quantités extrêmement importantes de protéines peut même vous éjecter de la cétose. C’est pourquoi le régime cétogène est généralement considéré « modéré » régime protéiné, pas un régime riche en protéines.

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Alors, quel est « modéré? » Comme expliqué dans l’article  » Régime cétogène: votre plan de repas complet et votre guide de suppléments « , Un régime cétogène efficace représenterait 15 à 20 pour cent de la calorie totaleëdoit contenir n de protéines. C’est assez faible par rapport aux 30 à 40 pour cent des caloriesën à partir de protéines vantées par la plupart des calculateurs nutritionnels en ligne dans la communauté du culturisme lorsque vous définissez votre objectif comme « croissance musculaire ».

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Mais obtenez ceci: une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences a révélé que la consommation de 0,6-0,8 grammes de protéines (réparties uniformément sur 3-4 repas tout en ayant un surplus de calories) était suffisante pour augmenter les niveaux de optimiser la synthèse des protéines musculaires. [1] 15 à 20% de vos caloriesëDépenser n en protéines est suffisant pour atteindre ce seuil.

Tenté d’aller plus haut, comme le classique 1 gramme par livre de poids corporel ou plus? C’est un erreur classique pour les personnes à la diète cétogènes aspirantes, et c’est la raison: si votre corps n’a pas de glucides, manger trop de protéines peut entraîner la conversion d’une partie des protéines en glucose, ce qui éteindra votre cétose. Le résultat est que vous vous sentez comme un gâchis et faites glisser vos entraînements parce que votre corps reçoit juste assez de glucides pour rester adapté aux glucides, mais sans passer complètement aux avantages de la combustion des graisses que la vraie cétose a à offrir!

Peur de te faire fondre? Ne le fais pas. Lorsque vous suivez un régime cétogène, l’absence à long terme de glucides entraîne une augmentation de la production de cétones, qui sont un sous-produit de la dégradation des graisses. Un avantage unique des niveaux élevés de cétones dans votre sang est qu’elles épargnent les muscles.

Eén cétone en particulier, bèNommé ta-hydroxybutyrate (BHB), même dans une petite étude humaine, il a été démontré qu’il a un effet positif sur la croissance musculaire, conduisant spécifiquement à une diminution de l’oxydation de la leucine tout en favorisant la synthèse des protéines. [2] Et en ce qui concerne la croissance musculaire, chaque petit geste aide!

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Pourtant, il est compréhensible d’être prudent sur la possibilité de réduire les protéines. Voici trois façons de tirer le meilleur parti de chaque gramme de votre alimentation tout en suivant le régime cétogène.

Croissance musculaire céto clé 1: se concentrer sur des protéines de haute qualité

Une source de protéines de haute qualité est celle qui contient les neuf éléments essentielsëcontient des acides aminés et est spécifiquement riche en leucine, un acide aminé principal pour la construction musculaire. Les protéines de qualité inférieure, comme les céréales et les légumineuses, ne sont généralement pas au menu du régime cétogène. Et les sources de protéines d’origine animale qui caractérisent le céto sont toutes des sources fantastiques de protéines complètes et de haute qualité.

Les choix solides incluent les œufs (jaune et blanc), le lait entier, le yogourt grec, le fromage, le poulet, la dinde, le porc, le bœuf, l’agneau, le poisson et les fruits de mer.

Obtenez autant de protéines que possible à partir de ces sources et donnez à votre corps plus d’acides aminés dont il a besoin pour maintenir et ajouter du muscle.

Keto Muscle-Growth Key 2: Déterminez le timing de vos protéines

La recherche au cours des dernières années a renforcé l’idée que non seulement la quantité de protéines que vous mangez dans une journée est importante, mais aussi quand vous la mangez – ou plus précisément, comment vous la répartissez tout au long de la journée.

Pour tirer le meilleur parti de la protéine que vous consommez, vous devez manger une quantité spécifique de protéines de haute qualité toutes les quelques heures – suffisamment pour fabriquer ce que l’on appelle « seuil de leucine » atteindre. Et le faire de manière cohérente tout au long de la journée, jour après jour et semaine après semaine produira des résultats de croissance musculaire fantastiques – en supposant que vous êtes également dans un surplus calorique global et que vous vous entraînez durement.

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Mais une fois que vous atteignez ce seuil avec un repas – qui est de 25 à 35 grammes de protéines par repas pour la plupart des gens – il n’y a aucun avantage supplémentaire pour la construction musculaire. Cela est particulièrement vrai si cela vous fait sortir de la cétose.

Restez simple: concentrez-vous sur la prise de 3 à 4 repas par jour, chacun avec une quantité assez constante de protéines afin que vous puissiez atteindre le seuil de leucine à chaque repas.

Keto Muscle-Growth Key 3: Restez dans un surplus de calories

La plupart des gens se lancent dans une aventure cétogène pour perdre de la graisse corporelle, mais si votre composition corporelle vise à développer les muscles, un déficit calorique ne vous aidera pas à y parvenir. Peu importe le type de régime que vous suivez, une chose qui est toujours vraie est que vos muscles sont caloriquesëje n’ai pas besoin de grandir!

Rappelez-vous, l’étude susmentionnée a déterminé que la consommation de protéines modérées était suffisante, à condition que les sujets répartissent leurs repas et mangent un surplus de calories. Cette dernière partie est essentielle! Pendant que vous faites du céto, faites de votre mieux pour obtenir au moins un peu de caloriesën garder. Mais si vous voulez grandir, comptez certainement autant de calories que possibleën pour vous assurer d’avoir un surplus.

Échantillon de caloriesën et distribution des macronutriments

  • Hauteur: 71 pouces
  • Poids: 165 livres
  • But: Croissance musculaire
  • Besoins en calories: 2750 par jour (déterminé à l’aide du calculatrice de calories de Bodybuilding.com )

Macronutri cétogèneën Ventilation

  • Protéine: 550 caloriesën (20%), 138 grammes
  • Glucides: 138 caloriesën (5%), 34 grammes
  • Gras: 2063 caloriesën (75%), 229 grammes

Distribution des macronutriments

  • 4 repas par jour: ~ 35 grammes de protéines, 8 grammes de glucides, 58 grammes de matières grasses par repas