septembre 22, 2021

Combien de calories devez-vous consommer?

Vous ne savez pas comment fonctionnent les calculateurs de calories?Voici un guide étape par étape pour déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour perdre, gagner ou maintenir votre poids!

Bien que le comptage des calories semble pesant et soit souvent ignoré, les calories consommées et retirées restent le facteur numéro un affectant la perte ou le gain de poids. Lorsque vous êtes actif dans le gymnase et que vous souhaitez développer vos muscles ou perdre de la graisse, il est idéal de manger le plus possible tout en obtenant des résultats. Ainsi, l’apport calorique est à peu près une mesure non négociable à suivre.

Pour ceux qui veulent maintenir leur poids et rester en bonne santé, savoir combien de calories vous prenez en une journée vous aidera également à éviter les pièges de santé comme le déséquilibre hormonal, les mauvaises performances d’entraînement, les carences nutritionnelles ou les changements indésirables dans la composition corporelle.

Il n’est pas seulement important de savoir pour l’apparence. Avec l’épidémie nationale d’obésité et les problèmes de santé débilitants qu’elle entraîne, il semble insensé d’ignorer l’outil le plus efficace dont nous disposons pour manipuler le poids: la nutrition. De nombreuses personnes sont en mesure d’améliorer les triglycérides sanguins et la santé cardiaque, de réduire leur risque de diabète et de cancer et de vivre une vie plus longue et plus épanouissante lorsqu’elles perdent du poids inutile.

D’un autre côté, prendre du poids est la façon dont nous construisons les muscles, mais il existe un moyen optimal de le faire sans se bourrer le visage à chaque repas et sans mettre de graisse corporelle en excès.

Bottom line: Tout cela implique le suivi des calories quotidiennes.

Alors, comment vous assurez-vous d’obtenir ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs? Il est temps de faire quelques étapes simples et directes pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin.

Besoins En Calories Pour Le Maintien Du Poids

Peu importe votre objectif, le calcul de vos calories d’entretien est la première étape et vous pouvez le faire avec des équations mathématiques simples. Les calculateurs de calories comme le nôtre peuvent être un bon point de départ, mais si vous voulez comprendre le corps humain et vous rapprocher le plus possible de chiffres précis, il vaut la peine d’utiliser ces compétences élémentaires en mathématiques.

Vérification du téléphone

L’équation la plus récente pour calculer votre apport calorique est l’équation de Katch-McArdle. Le populaire Mifflin-St. L’équation de Jeor ne tient pas compte de la masse corporelle maigre mais est toujours précise (à moins de 10%) pour la plupart des gens. Les deux équations présentent des lacunes et ne sont qu’une estimation des besoins en calories. Katch-McArdle ne tient pas compte du poids corporel total, de l’âge, de la taille ou du sexe, tandis que Mifflin-St. Jeor laisse de côté la masse maigre.

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Pour cette discussion, nous utiliserons l’équation de Katch-McArdle, qui convient bien à ceux qui ne sont pas obèses et qui ont une bonne quantité de muscle. Il vous donnera votre taux métabolique basal (BMR), qui est le nombre de calories nécessaires pour soutenir vos différents systèmes corporels: nerveux, digestif, circulatoire, endocrinien, reproducteur, etc. Le BMR ne comprend pas les calories nécessaires pour soutenir les activités quotidiennes ou l’exercice.

Voici l’équation en kilogrammes et en livres:

  • BMR = 370 + (21,6 x masse corporelle maigre en kilogrammes)
  • BMR = 370 + (9,8 x masse maigre en livres)

Étape 1. Calculer Le Pourcentage De Graisse Corporelle Et La Masse Maigre

Votre masse maigre correspond à votre poids total moins la graisse corporelle. Ce sera le principal déterminant de vos besoins en calories. L’idéal serait de faire tester votre graisse corporelle, car c’est la méthode la plus précise, mais si vous avez une estimation assez précise du pourcentage de graisse corporelle et de votre poids actuel, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour déterminer votre masse maigre.

Une façon de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle consiste à mesurer la partie la plus étroite de votre taille, la partie la plus large de vos hanches et votre cou juste en dessous de votre boîte vocale. Ensuite, branchez vos mesures dans le calculateur de graisse corporelle de l’ US Navy . La méthode Navy est précise à 4% près, mais elle a tendance à surestimer le pourcentage de graisse corporelle. [2,3]

Monter sur une échelle

Vous pouvez également prendre votre pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’un pied à coulisse. Cet outil est peu coûteux par rapport au pesage hydrostatique, et vous pouvez le faire vous-même ou demander l’aide d’un ami ou d’un membre de la famille. Bien qu’un pied à coulisse ne soit pas idéal, il est peu coûteux et constitue un moyen rapide d’obtenir une bonne estimation.

Une fois que vous avez votre pourcentage de graisse corporelle, il est facile de trouver votre masse maigre. Disons que vous pesez 150 livres et que vous comprenez que vous êtes environ 30% de graisse corporelle. Cela signifie que vous êtes à 70% sans graisse.

En utilisant des calculs simples, 70 pour cent de 150 livres (0,7 x 150) équivalent à 105 livres de masse sans gras.

Étape 2. Déterminez Votre Taux Métabolique Basal

Comme discuté, le BMR est le nombre de calories nécessaires pour soutenir les différents systèmes de votre corps. Pour trouver ce nombre, branchez votre masse corporelle maigre à l’équation de Katch-McArdle:

  • BMR = 370 + (9,8 x masse maigre en livres)
  • BMR = 370 + (9,8 x 105)
  • BMR = 370 + (1 029)
  • BMR = 1,399 calories

Dans cet exemple, votre taux métabolique basal serait d’environ 1 400 calories.

Étape 3. Déterminer Les Dépenses Énergétiques Totales Quotidiennes

Votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE, est l’énergie totale que vous brûlez en une journée. Cela comprend les calories brûlées dans les activités quotidiennes comme faire la lessive, conduire et même bouger, ainsi que les calories brûlées par l’exercice. Un facteur d’activité ajoutera les calories nécessaires pour s’adapter à votre activité physique, en plus de votre BMR.

Écrire des statistiques sur le bloc-notes

Consultez les exemples ci-dessous pour vous aider à déterminer le facteur d’activité approprié en fonction de votre niveau d’activité.

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Facteur d’activité:

  • BMR x 1,1-1,2

La description:

  • Sédentaire: la plupart de votre temps passé assis (employé de bureau, chauffeur, étudiant, etc.) avec peu ou pas d’exercice.

Facteur d’activité:

  • BMR x 1,3-1,4

La description:

  • Légèrement actif: la plupart de votre temps passé debout ou à travailler avec les mains (commis, barman, policier, opérateur d’équipement lourd, etc.)
  • Sédentaire avec 20-30 minutes d’exercice modéré par jour (marche rapide, vélo, aviron, entraînement en circuit, musculation vigoureuse)

Facteur d’activité:

  • BMR x 1,5-1,6

La description:

  • Modérément actif: vous passez la plupart de votre temps à marcher ou à déplacer des objets de moins de 25 livres (concierge, infirmière, serveur, électricien, coursier, etc.)
  • Légèrement actif avec 20-30 minutes d’exercice modéré par jour
  • Sédentaire avec 45-60 minutes d’exercice modéré par jour

Facteur d’activité:

  • BMR x 1,7-1,8

La description:

  • Très actif: la plupart de votre temps est consacré à des travaux physiques tels que le déplacement d’objets entre 25 et 50 livres (charpentier, mécanicien, paysagiste, etc.)
  • Modérément actif avec 20-30 minutes d’exercice modéré par jour
  • Légèrement actif avec 45 à 60 minutes d’exercice modéré par jour
  • Sédentaire avec 2-3 heures d’exercice modéré par jour

Facteur d’activité:

  • BMR x 1,9-2,5

La description:

  • Extrêmement actif: la plupart de votre temps est consacré à des travaux lourds tels que des objets en mouvement de plus de 50 livres (couvreur, ouvrier du bâtiment, agriculteur, mineur, etc.)
  • Très actif avec 45 à 60 minutes d’exercice modéré par jour
  • Modérément actif avec 2-3 heures d’exercice modéré par jour

Poursuivant notre exemple, disons que vous avez un emploi sédentaire et que vous travaillez 4 à 6 heures par semaine. Vous utiliseriez un facteur d’activité de 1,5 puisque vous ne faites pas d’exercice une heure complète chaque jour. Multipliez votre BMR par votre facteur d’activité pour obtenir votre TDEE. Rappelez-vous que votre BMR est d’environ 1 400 calories.

  • TDEE = BMR x facteur d’activité
  • TDEE = 1400 calories x 1,5
  • TDEE = 2100 calories

Il vous faudrait donc obtenir environ 2100 calories par jour pour maintenir un poids corporel de 150 livres et 30 pour cent de graisse corporelle en tenant compte du mode de vie. Et bien sûr, votre alimentation doit inclure un mélange sain de protéines , de glucides et de graisses. Vous pouvez calculer les macronutriments exacts avec notre calculatrice de macronutriments .

Besoins En Calories Pour La Perte De Graisse

Pour atteindre une perte de poids durable, je suggère un déficit calorique modeste de 20 à 30% de votre TDEE, et de le suivre pendant plus de six mois à la fois pour éviter un ralentissement métabolique.

Donc, si vous avez besoin de 2100 calories pour maintenir votre poids, vous consommeriez entre 1470 et 1680 calories pour perdre de la graisse.Si vous mangez déjà à 70 pour cent de votre TDEE et que vous avez atteint un plateau de perte de poids, il est préférable d’ajouter plus d’activité à votre routine plutôt que de réduire davantage votre apport alimentaire.

Besoins En Calories Pour Prendre Du Poids

Qu’en est-il du gain de poids sain ? Je suppose que vous essayez de gagner du muscle, pas de la graisse. Au mieux, un bodybuilder naturel qui fait tout parfaitement ne peut mettre que 2 livres de muscle par mois, ou une demi-livre par semaine. [4] Étant donné qu’une augmentation de 3 500 calories donne environ 1 livre de gain de poids, une demi-livre de gain nécessiterait 1 750 calories supplémentaires par semaine, soit 250 calories par jour.

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Ne vous inquiétez pas, nous parlons toujours du gain de poids du rythme de l’escargot. L’objectif est d’environ 0,5 à 0,75 livre par semaine pour des gains de masse maigre. Pour y parvenir, commencez par ajouter 300 calories à votre apport quotidien actuel – ou commencez plus prudemment à 200 calories si vous préférez – et maintenez cet apport jusqu’à ce que vous arrêtiez de gagner. À ce stade, ajoutez 200 à 300 calories supplémentaires et répétez.

Préparation des repas

Je recommande de prendre des mesures de la graisse corporelle toutes les 1-2 semaines au cours de ce processus pour vous assurer que votre masse maigre augmente régulièrement tandis que le pourcentage de graisse corporelle augmente à peine. Une bonne règle de base n’est pas plus d’une augmentation de 5% de la graisse corporelle pour toutes les 16 semaines de construction musculaire.

Bien sûr, il est impossible de s’assurer que chaque calorie supplémentaire que vous consommez va à une masse musculaire accrue sans augmentation de la graisse corporelle. Si seulement le partage des nutriments était parfait! Pour vraiment maximiser vos gains de masse maigre (c’est-à-dire mettre le plus de muscle possible sur une période de temps), vous devriez être prêt à accepter une petite quantité de graisse. Cela est particulièrement vrai si vous sortez d’un état très pauvre, comme après la compétition.

Ajuster Votre Apport Calorique

Ces lignes directrices devraient vous donner un point de départ solide, mais toujours écouter votre corps. Vos besoins en calories peuvent être légèrement supérieurs ou inférieurs à vos calculs, et vous devrez probablement ajuster votre apport en fonction de la réponse de votre corps, ainsi que si vos objectifs changent.

Par exemple, si vous essayez de perdre du gras mais perdez moins d’une livre par semaine, ou si vous essayez d’ajouter de la masse maigre mais que vous gagnez trop de graisse, coupez 100 calories de votre apport quotidien. Mesurez vos résultats après une semaine et ajustez à nouveau si nécessaire (toujours par petits incréments!). Ou, si vous perdez régulièrement plus de 2 livres par semaine (potentiellement en perdant du muscle) ou si vous ne mesurez pas l’augmentation de la masse musculaire tout en essayant une masse maigre, ajoutez 100 calories à votre apport quotidien et suivez vos résultats.

Si vous maintenez bien en dessous de votre TDEE calculé (par exemple, votre TDEE calculé était de 2100 calories mais que vous avez maintenu à 1600 calories ou moins), cela indique que vous avez suivi un régime ou une sous-alimentation suffisamment longtemps pour ralentir considérablement votre métabolisme. Dans ce cas, la meilleure solution est d’ inverser le régime alimentaire , qui consiste à ajouter des calories progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez ce niveau d’entretien calculé.

Soyez patient lorsque vous apportez des modifications. Ce n’est pas parce que vous ne voyez pas de résultats après la première semaine que vous devriez commencer un de ces régimes à la mode extrêmes ou tout manger dans le réfrigérateur. Tout ce qui en vaut la peine prend du temps, et ce n’est pas différent!