décembre 4, 2020

11 façons de brûler plus de graisse chaque jour!

Ce n’est pas une grande décision qui fait la différence dans votre quête de perte de graisse.Ce sont d’innombrables petits enfilés les uns contre les autres! Voici 11 conseils que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement et voir les résultats pour les années à venir.

Cet ancien modèle de perte de graisse – consommant moins de calories que vous n’en brûlez – reste vrai. Mais cela ne raconte pas toute l’histoire.

Pensez-y de cette façon: pensez-vous que vous auriez plus de succès en consommant 1 500 calories par jour et en brûlant 2 000? Ou préférez-vous absorber 2 000 calories et en brûler 3 000? Ce dernier crée un déficit plus important, et il encourage une plus grande libération de graisse du stockage, même si vous mangez deux fois plus.

Brûler 3000 calories peut sembler impossible, mais vous pouvez augmenter considérablement la quantité de calories que vous brûlez grâce aux aliments que vous choisissez (et quand vous les mangez), aux suppléments que vous prenez (et quand vous les prenez) et aux formes d’exercice que vous effectuez .

Voici mes recommandations pour une perte de graisse plus efficace et plus efficace qui n’implique pas de vous affamer!

1. Évitez Les Pics D’insuline Pendant La Majeure Partie De La Journée

Le calendrier des éléments nutritifs peut devenir compliqué, mais il ne doit pas nécessairement en être ainsi. La plupart du temps, il suffit d’éviter les aliments dopés à l’insuline la plupart du temps.

L’insuline est une hormone qui fonctionne comme un moteur des calories que nous consommons. La quantité d’insuline libérée est déclenchée par les aliments que nous choisissons, en particulier les glucides. À la plupart des moments de la journée, l’insuline transporte des calories que vous ne brûlez pas avec l’activité pour être stockées sous forme de graisse corporelle. En tant que tel, vous voulez éviter de consommer des aliments qui encouragent la libération d’insuline lorsque vous n’avez pas besoin de ce carburant pour dynamiser vos séances d’entraînement, ou fournir des nutriments pour reconstruire le tissu musculaire et accélérer la récupération.

Mettez-le en action: évitez le sucre, les jus de fruits et les glucides transformés tels que les pains et les pâtes la plupart du temps, surtout lorsque votre objectif principal est de réduire la graisse corporelle. Ces aliments stimulent l’insuline, atténuent le métabolisme et rendent plus difficile la perte de graisse.

2. Encouragez Les Pics D’insuline Au Moment De Vos Entraînements

La seule mise en garde pour éviter les pics d’insuline est que vous devez les encourager au moment de vos séances d’entraînement.Parce que l’insuline est un moteur des calories que vous consommez, elle fournira ces nutriments aux tissus musculaires lorsque vous vous entraînez. En effet, il fournira à vos muscles de l’énergie supplémentaire et fournira les matières premières pour soutenir la réparation et la croissance musculaire lorsque vous consommez des protéines.

11 façons de brûler plus de graisse chaque jour

Comme Dwayne Jackson, Ph.D., l’a écrit dans  » Que fait réellement la protéine dans votre corps? « , Que les glucides et les protéines (dans une moindre mesure) provoquent la libération d’insuline, vous n’avez donc pas besoin d’aller trop loin avec les glucides pour obtenir les avantages des protéines, et vous n’avez pas à les prendre ensemble. Soulignez simplement une source de protéines à digestion rapide, comme l’isolat de lactosérum, avec des glucides à digestion rapide comme les gâteaux de riz et le miel, 90 minutes avant ou 60 minutes après les séances d’entraînement.

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Mettez-le en action: Gardez l’accent sur les protéines lorsque vous êtes en phase de coupe. Vous pouvez prendre une petite quantité de sucre naturel, mais gardez-le à 20-25 grammes de glucides totaux après l’entraînement. Vous devez également éviter les graisses et les fibres avant et après l’entraînement, car elles ralentiront l’absorption des nutriments dont vos muscles ont soif. Votre protéine doit être prise immédiatement après votre séance d’entraînement. Environ 45 à 60 minutes après, je suggère de prendre des glucides tels que des gâteaux de riz.

3. Augmentez La Consommation De Fibres Pour De Meilleurs Résultats De Perte De Graisse

Vous savez peut-être déjà qu’un régime riche en fibres favorise la santé cardiaque et une large gamme d’autres marqueurs de santé cruciaux. Cependant, cela peut également vous aider à poursuivre vos objectifs de perte de graisse.

Prendre beaucoup de fibres avec un repas permet d’émousser la libération d’insuline, ce qui vous aidera à extraire plus de graisse du stockage. De plus, les fibres «piègent» une partie des calories que vous consommez, les tirant à travers votre corps au lieu de les laisser être absorbées. Les fibres vous aident également à vous sentir plus rassasié tout en absorbant moins de calories dans votre corps (et en libérant plus de graisse).

Mettez-le en action: je prends du psyllium et du glucomannane deux fois par jour avant mes plus gros repas. J’insiste également sur les légumes fibreux tels que le brocoli, les épinards et le chou frisé dans la mesure du possible. L’apport de fibres avant et pendant les repas complets vous aide à ne pas trop manger les aliments riches en calories, en particulier ceux riches en glucides.

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4. Essayez Le Jeûne Intermittent

Cette stratégie nutritionnelle est particulièrement bénéfique pour ceux qui essaient de réduire la graisse corporelle.C’est moins utile pour les personnes qui cherchent à ajouter de la masse musculaire, et en particulier celles qui ont déjà un métabolisme rapide.

Il existe de nombreuses façons différentes d’utiliser le jeûne intermittent, mais la prémisse pour chacune d’entre elles est essentiellement la même: consommer toutes vos calories dans une fenêtre de quelques heures chaque jour et éviter les aliments riches en calories le reste de la journée. Cette fenêtre peut être assez longue, comme jusqu’à 12 heures, ou plutôt courte, comme environ six heures, selon la façon dont votre corps se sent avec un apport limité de calories.

Mettez-le en action: choisissez la fenêtre qui vous convient le mieux, mais assurez-vous de ne pas rompre votre jeûne avec des aliments qui dopent l’insuline. Commencez par les sources de protéines à digestion lente, les aliments riches en fibres ou ceux qui sont modérés en graisses alimentaires.

Vous devez également inclure votre séance de musculation dans votre fenêtre de repas, afin que vous puissiez optimiser les performances pendant votre entraînement et la récupération par la suite. Et enfin, enveloppez votre fenêtre de repas avec une collation riche en protéines comme un shake à la caséine environ deux heures avant de vous coucher.

5. Dynamisez Avec De La Caféine

La caféine vous prépare mentalement à un entraînement dur à la Gethin , mais son bénéfice pour la perte de graisse ne s’arrête pas là. La caféine accélère la libération des graisses du stockage, et elle aide également à empêcher les calories que vous avez consommées dans le stockage.

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De plus, la caféine stimule votre système nerveux central pour soutenir des entraînements plus longs et de meilleure qualité. L’une des façons de le faire est d’atténuer la douleur perçue associée à un entraînement intense aux poids. En d’autres termes, cela vous aide à soulever plus de poids et à pousser plus de représentants.

Mettez-le en action: ne craignez pas la caféine! Mais sachez comment l’utiliser. Tout le monde réagit un peu différemment à la caféine, et cela peut être un outil bénéfique pour aider à la perte de graisse. Faites juste attention à ne pas en prendre trop trop tard, car cela pourrait affecter votre capacité à dormir. Personnellement, je préfère la caféine biologique à base de plantes comme PurCaf plutôt que la caféine synthétique dans la plupart des pré-entraînements et des boissons énergisantes.

6. Utilisez Des BCAA Pour Le Carburant Musculaire Et La Perte De Graisse

Une chose que vous voulez éviter lorsque vous réduisez la graisse corporelle est la dégradation de votre tissu musculaire.Lorsque vous êtes en déficit calorique, l’un des endroits où votre corps aime se tourner est vers les muscles, les décomposant en composants des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), un groupe de trois acides aminés: leucine, isoleucine et valine.

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En complétant les BCAA, vous contribuez à prévenir cela et à maintenir le métabolisme. De plus, les BCAA encouragent la libération d’insuline pour aider à conduire les nutriments vers les tissus musculaires lorsque vous les prenez au moment de vos séances d’entraînement.

Mettez-le en action: prenez des BCAA de haute qualité avant et après les entraînements lorsque vous êtes en phase de coupe. Cependant, je recommande de rester loin d’eux à des moments de la journée où vous ne voulez pas augmenter l’insuline.

7. Prenez De La Créatine Pour Des Séances D’entraînement Améliorées

La créatine est un supplément massivement populaire connu pour aider à renforcer la force et les gains musculaires de l’entraînement. Cependant, lorsque la perte de graisse est l’objectif, de nombreuses personnes l’ignorent. C’est une erreur!

Le carburant cellulaire supplémentaire fourni par la créatine peut correspondre à un ou deux autres représentants au cours d’un ensemble donné. Au fil du temps, ce volume supplémentaire augmente la masse musculaire et plus de muscle vous aide à rester – ou à devenir – plus maigre.

Beaucoup de gens n’aiment pas prendre de la créatine pendant une phase de perte de graisse, car elle peut provoquer des ballonnements et une rétention d’eau, ce qui rend vos résultats de perte de graisse moins visibles. Au lieu de prendre la créatine monohydrate standard, je recommande la créatine HCL, car selon mon expérience, elle ne provoque aucun ballonnement.

Mettez-le en action: je prends toujours de la créatine HCL pendant les phases de coupe. Pour de meilleurs résultats, obtenez 750 milligrammes pour chaque 100 livres de poids corporel. Prenez-le avec de l’eau 30 à 60 minutes avant l’entraînement, avec vos autres produits de pré-entraînement. Comme Dwayne Jackson le recommande dans « La science derrière les meilleurs suppléments avant et après l’entraînement» , vous devez également prendre la même dose immédiatement après l’entraînement pour favoriser la récupération.

8. Compléter Avec De La Carnitine Après L’entraînement

La carnitine est un acide aminé non essentiel qui est synthétisé dans le foie et les reins à partir de la lysine et de la méthionine, deux autres acides aminés.La carnitine favorise à la fois la combustion des graisses et la construction musculaire, ce qui en fait un excellent choix de complément pendant une phase de coupe. Essentiellement, la carnitine aide à transporter les acides gras dans vos cellules pour être utilisée comme énergie. Cela aide à brûler les graisses libérées par le stockage et à empêcher les acides gras d’être entraînés dans la graisse corporelle stockée.

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Mettez-le en action: prenez 1,5 gramme de L-carnitine avant et après vos séances de musculation, ainsi qu’avant toutes les séances de cardio. Non seulement la carnitine est un ingrédient prouvé de perte de graisse, mais elle aide également à la récupération musculaire après la musculation. [1]

9. Évitez Les Édulcorants Diététiques À La Plupart Des Moments De La Journée

Bien qu’un lien n’ait pas été clairement établi entre les édulcorants sans calories et les maladies nocives, je préconise toujours de les éviter la majorité du temps. Voici pourquoi: Nous savons maintenant que les édulcorants sans calories provoquent probablement la libération d’insuline par votre corps, malgré le fait qu’ils sont pratiquement sans calories. [2]

11 façons de brûler plus de graisse chaque jour

Plus l’insuline est libérée, plus votre corps sera enclin à conduire des calories vers le stockage des graisses. C’est vrai si vous mangez des aliments avec une boisson avec des édulcorants artificiels, ou si vous consommez des édulcorants artificiels sans aucune calorie.

Notez que de nombreux produits protéinés contiennent des édulcorants diététiques, mais vous pouvez les consommer au moment de vos séances d’entraînement lorsque vous recherchez une libération d’insuline pour stimuler la croissance et la récupération musculaire.

Mettez-le en action: Pendant les phases de perte de graisse, évitez de prendre des édulcorants diététiques, à l’exception des suppléments que vous prenez avant ou après vos séances d’entraînement, lorsque le pic d’insuline soutient vos objectifs.

10. Ne Craignez Pas Une Petite Collation De Fin De Soirée

Que vous suiviez ou non mes suggestions sur le jeûne intermittent, vous pouvez toujours prendre une collation en fin de soirée.Pour les collations de fin de soirée, privilégiez les protéines à digestion lente comme la caséine ou la viande de haute qualité – le bœuf est particulièrement bon ici – ainsi que certaines graisses et fibres alimentaires.

L’ajout de graisses et de fibres ralentira la digestion, procurant une libération régulière de nutriments pour protéger les tissus musculaires du catabolisme (dégradation) pendant que vous dormez. Vous pourrez toujours profiter de nombreux avantages de la perte de graisse du jeûne intermittent avec une collation de fin de soirée.

Mettez-le en action: Gardez votre collation de fin de soirée petite, comme 20-30 grammes de protéines de caséine avec des baies riches en fibres, et pas plus d’environ 300 calories pendant les phases de perte de graisse.

11. Ne Sautez Pas Le Cardio En Régime Permanent

De nombreux culturistes mettent l’accent sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) lorsqu’ils suivent un régime, mais je préfère mettre l’accent sur le cardio en régime permanent.

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HIIT brûle plus de calories à court terme, mais il a un prix. En tant que bodybuilder avec une intensité et une réduction des calories, vous ne pouvez gérer qu’une telle intensité! Le cortisol, l’hormone libérée pendant les périodes de stress, y compris l’entraînement intense, n’est pas votre ami lorsque vous coupez. Il est plus difficile de brûler les graisses et de récupérer des exercices de musculation.

Le cardio à l’état stable vous aide à contrôler la graisse corporelle sans faire passer le cortisol à travers le toit. Mais ça compte quand même comme entraînement! Et pour cette raison, cela fonctionne encore mieux avec l’aide de quelques suppléments de base pour aider à préserver la masse musculaire et à stimuler l’insuline.

Mettez-le en action: effectuez 20 à 30 minutes de cardio en régime permanent le matin après avoir consommé des BCAA et de la glutamine , ou après vos séances de musculation, en faisant au moins sept séances par semaine.